Latihan untuk Menurunkan Berat Badan
(Cross training, boot camp, dan lainnya)
Karakteristik: Kombinasi endurance, kardio, dan strength. Tujuan latihan untuk membakar kalori sebanyak dan seefektif mungkin. Makin lama dan intensitasnya makin sering, akan lebih baik. Jika latihan dilakukan hingga mampu membakar 7.000 kalori, bisa menurunkan berat badan hingga 1 kg.
Sumber energi yang dibutuhkan: Glukosa, glikogen, dan lemak.
Kebutuhan kalori:
Pola makan rendah kalori dan rendah lemak. Kalori dari karbohidrat: 45%-65%, protein: 20%-35%, lemak 10%-35%. Defisit 7.000 kalori per bulan bisa menurunkan bobot sebanyak 1 kg (baik dari olahraga maupun diet). Bila Anda melakukan jenis olahraga ini secara teratur, Anda bisa membakar 500 kalori. Jika ingin turun 1 kg dalam waktu seminggu, lakukan olahraga jenis ini 3 kali seminggu, Kalori yang Anda butuhkan adalah 1.264 kalori/hari.
Contoh menu:
• Sebelum olahraga: 1 sachet minuman oat rendah kalori
• Sarapan: 1 lembar roti gandum + keju rendah kalori + tomat.
• Snack: 1 sdm gula 120 cc susu low fat + jelly
• Makan siang: 1 buah kentang rebus ukuran sedang, 75 g dada ayam bakar, serta salad strawberry, saus lemon, kecap ikan, dan madu.
• Snack: 2 iris besar pepaya.
• Makan malam: 5- 7 sendok makan nasi merah. Tumisan 200 g tahu jepang dan jamur dengan 1sdt minyak.
Tip:
1. Buah sebaiknya dimakan langsung, tidak dijus. Cairan sebaiknya berkalori kecil, seperti air putih dan sup. Hindari mengonsumsi minuman teh atau kopi, karena keduanya termasuk diuretik, bisa berakibat hilang cairan lagi, terutama setelah olahraga.
2. Olahraga sebaiknya satu jam sebelum makan.
3. Pilih karbohidrat yang punya indeks glikemik rendah dan dampingi dengan protein supaya tidak gampang lapar. Olahraga aerobik yang benar tidak akan menimbulkan rasa lapar berlebihan setelah olahraga.
4. Tubuh kita memiliki cadangan energi yang cukup, enyahkan pikiran selalu kurang makan.
5. Jangan merasa setelah olahraga kalori yang dibakar sangat banyak, sehingga bisa makan banyak setelahnya. Cari tahu berapa jumlah kalori yang terbakar saat olahraga dan asupan kalori dari makanan, dari berbagai sumber, seperti buku, personal trainer, internet, atau dokter. (Ficky Yusrini)
