Health & Diet
Latihan Kardio

22 Nov 2015

Latihannya antara lain: Jalan, jogging, lari, sepeda, renang, maraton, senam aerobik, zumba, dan lainnya

Karakteristik: Menggunakan otot besar dalam waktu lama, 20-60 menit, 3 kali dalam seminggu.

Sumber energi yang dibutuhkan: Gula (glukosa) dan cadangan gula di tubuh (glikogen). Sebagai sumber pertama energi, biasanya glukosa dan glikogen akan habis setelah 2 jam latihan kardio.  Lemak terbakar setelah 15-20 menit dengan bantuan oksigen.    

Kebutuhan lain: Air dan elektrolit untuk menggantikan keringat yang keluar, zat besi untuk produksi hemoglobin penghantar oksigen.

Kebutuhan kalori: Disesuaikan kondisi tubuh masing-masing. Kebutuhan kalori untuk wanita berusia 30 tahun, berat badan 70 kg, tinggi badan 160 cm, rutin lari 1 jam (membakar 500 kalori), 3 kali seminggu, kebutuhan kalori Anda dalam sehari adalah 2.264 kalori. Bagi Anda yang melakukan olahraga kardio secara regular, Anda perlu banyak karbohidrat. Sebanyak 65% kalori yang Anda konsumsi harus dari karbohidrat. Protein yang dibutuhkan 1,2 g - 1,6 g per kilogram berat badan per hari. Jika Anda hanya sesekali berolahraga, kebutuhan protein Anda hanya 0,8 g/kg/hari.

Contoh menu:
  • Sebelum olahraga: 3 keping biskuit + 1 gelas air
  • Sarapan: 1 mangkuk bubur ayam
  • Selingan: 1 gelas jus apel
  • Makan siang: 15 sdm nasi. 75 g dada ayam bakar. 100 g pepes tahu, semangkuk sayuran  rebus.
  • Snack: 1 buah jagung rebus, smoothie dari 1 apel dan 1 pisang
  • Makan malam: Sepiring spaghetti, semangkuk tumisan sawi, wortel, dan jamur, semangkuk kecil sup kacang merah, 1 porsi ayam dan jamur yang ditumis dengan 1sdt minyak, 1 gelas perasan jeruk manis.
Tip:
  1. Aturan minum: Dua jam sebelum olahraga, 2-3 kali sebanyak 250 cc,  15 menit sebelum aktivitas, 250 cc,  tiap 30 menit minum air 250 cc selama berolahraga. Setelah olahraga, minum air 250 cc dua kali. Setelah olahraga lebih baik cairan dalam bentuk jus, sup, atau minuman khusus berelektrolit.
  2. Makan makanan berkarbohidrat, 2 jam setelah olahraga, untuk menggantikan cadangan gula yang terpakai, sehingga cadangan tidak kurang. Pilih makanan yang kandungan indeks glikemiknya rendah.    
  3. Pilih karbohidrat kompleks sebelum olahraga untuk meningkatkan energi. Jangan makan terlalu banyak gula sederhana sebelum olahraga, seperti makanan manis dan bertepung.  Kadar gula yang akan naik cepat, bisa berakibat turun dengan cepat juga. Kondisi sugar rush ini bisa menyebabkan energi turun.
  4. Bila olahraga kardio dilakukan lebih dari 90 menit: Anda perlu carbohydrate loading, yaitu mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat untuk memperbanyak glikogen, sehari sebelum melakukan olahraga kardio yang lama. Pilihannya,  sayuran, sereal whole-grain, atau buah-buahan.



 


polling
Seberapa Korea Anda?

Hallyu wave atau gelombang Korea masih terus 'mengalir' di Indonesia. Penggemar KDrama, Kpop di Indonesia termasuk salah satu yang paling besar jumlahnya di dunia. Lalu seberapa Korea Anda?