Di stadion, taman-taman kota, jalan raya, hingga pegunungan, kini mudah ditemui orang melakukan olahraga lari. Selain bisa dilakukan di mana saja, kapan saja dan oleh siapa saja, segudang manfaat pun dapat diraih dengan lari. Sebut saja, mulai dari meredakan stres, mengurangi berat badan, memperbaiki kadar gula darah, membantu memaksimalkan kekuatan otot jantung, hingga menumbuhkan rasa senang dan percaya diri. Bonusnya? Menjalin persahabatan baru dengan sesama pelari.
Nah, untuk memastikan olahraga lari yang Anda lakukan selalu bermanfaat positif bagi kesehatan tubuh, dr. Michael Triangto, SpKO, dari Klinik Slim + Health Sports Therapy, Jakarta, memberikan sejumlah tip berikut ini.
#1 Sesuaikan waktu latihan dengan aktivitas harian
Benarkah lari di pagi hari lebih bagus daripada lari di malam hari? Menurut dr. Michael, belum tentu seperti itu. Yang paling tepat adalah menyesuaikan waktu lari dengan jam aktif masing-masing.
Seseorang yang bekerja di malam hari atau sampai tengah malam, tentu sebaiknya tidak memaksakan diri untuk berolahraga lari di pagi hari karena tubuh mereka butuh istirahat di saat itu. Lakukan saja di sore atau malam hari. Sebaliknya, yang bekerja nine to five, silakan berlari di pagi hari sebelum berangkat kerja, kecuali Anda punya kecenderungan untuk mengalami asma, alergi, atau Anda sedang mempunyai problem dengan saluran pernapasan, misalnya sedang batuk.
Kapan pun waktu Anda melakukan olahraga lari, pastikan Anda telah cukup tidur sebelumnya, antara enam sampai delapan jam, dan dalam keadaan tidak sedang menderita sakit apa pun. Kalau jam tidur Anda kurang dari itu, lebih baik tidak lari dahulu karena tubuh tidak siap untuk melakukan latihan yang berat. Manfaat yang Anda dapat tentu tidak akan jadi optimal, bahkan mungkin malah menggerogoti kesehatan.
#2 Perhatikan intensitas latihan, bukan lamanya
Mau lari untuk lebih langsing? Prinsip ekonomi bisa Anda gunakan di sini. Dengan latihan yang tidak terlalu lama, Anda bisa mendapat manfaat kesehatan yang lebih besar. Untuk itu, jangan lari seperti biasa. Gunakan metode HIIT (high intensity interval training), dengan melakukan jogging (lari dalam kecepatan lambat) selama 2,5 menit, yang lantas dilanjutkan dengan sprint (lari secepat-cepatnya) selama setengah menit. Begitu seterusnya, tidak ada istirahat di antara perubahan kecepatan lari tersebut, 20 sampai 30 menit kemudian.
Gampangnya, selama 30 menit, misalnya, ada 10 siklus jogging dan sprint yang Anda lakukan terus-menerus. Tentu saja, sebelumnya Anda perlu melakukan pemanasan selama lima menit dan pendinginan sesudahnya selama lima menit juga.
Menurut dr. Michael, metode latihan semacam itu dapat memberikan efek yang sama seperti lari selama satu jam terus-menerus. “Kalau kita lari dengan kontinu, maka yang kita latih lebih dominan jantung dan paru kita. Sementara metode HIIT selain jantung dan paru, juga akan melatih kekuatan otot-otot kita secara bersamaan,” tambahnya. “Jadi, latihan lari yang kita lakukan bersifat aerobik sekaligus anaerobik yang memberi manfaat ganda. Kita bisa membakar lemak dan mengencangkan otot.”
Setelah lima bulan melakukannya, dengan frekuensi 3-5 kali seminggu, kata dr. Michael, Anda jadi bisa lebih langsing. “Waktu pagi, siang, malam tidak masalah. Kalau memang sempatnya sore hari, why not? Tengah malam, silakan,” katanya.
Jika Anda memiliki alat pengukur kecepatan lari, menurut dr. Michael, saat melakukan sprint biasanya kecepatan Anda di atas 12 km/jam. Sedangkan jogging, kecepatan lari Anda antara 9,6 sampai 11,5 km/jam. “Tetapi ukuran seperti itu relatif untuk tiap orang. Jadi saya lebih suka menggunakan ukuran intensitas latihan dari denyut jantung. Kalau seseorang jalan sebentar saja sudah deg-degan, masa mau disuruh sprint dengan kecepatan segitu. Bisa bahaya, jantungnya malah berhenti nanti.”
Gunakan ukuran 60%-80% dari denyut jantung maksimal untuk keseluruhan latihan tadi, atau yang biasa disebut heart rate training zone, zona denyut jantung latihan. Denyut jantung maksimal bisa diketahui dari rumus: 220 – usia Anda dalam tahun. Misalnya, jika usia Anda 20, berarti intensitas latihan Anda antara 120-160 kali denyutan per menit. “Dia boleh lari jogging dan sprint selama denyutannya masih dalam range tersebut,” kata dr. Michael.
“Selama dia berlatih di zona denyut jantung itu, dia aman. Kalau lebih dari itu, jadinya latihannya anaerobik. Dia bisa jadi malah lebih lapar dan nafsu makan lebih besar setelah latihan. Bukannya turun berat badan, malah meningkat karena jadi berotot.” Sementara, jika intensitas Anda berada di bawah zona denyut jantung latihan, maka tidak akan berdampak baik untuk kesehatannya, hanya buang waktu saja.(f)
