Health & Diet
‘Menabung' Sejak Muda!

3 Dec 2013


“Rata-rata, orang Indonesia mencapai puncak kepadatan tulang di usia 34 tahun. Setelah itu, kepadatan tulang akan berangsur turun. Anda harus menabung kalsium sebanyak mungkin, sedini mungkin, agar cukup cadangan kalsium untuk tulang padat dan kuat di hari tua,” ungkap dokter Siti Annisa Nuhonni, SpKFR, yang juga menjabat sebagai ketua divisi rehabilitasi Geriatri, di Departemen Rehabilitasi Medik Rumah Sakit Cipto Mangunkusumo ini.

Masalahnya, tubuh tidak memproduksi kalsium. Sudah begitu, konsumsi kalsium orang Indonesia juga masih rendah, yaitu hanya 300 mg/hari dari kebutuhan 1.000 mg/hari untuk orang dewasa. Kenyataan ini diperparah oleh sifat kalsium yang sangat mudah berikatan dengan mineral atau protein lain dan terbuang ke luar tubuh bersama urine sebelum sempat diserap oleh sistem pencernaan.
“Paling hanya 30%-50% asupan kalsium dari makanan kita yang bisa diserap oleh usus,” lanjut dr. Annisa.

Menambah asupan gizi kaya kalsium tetap dianjurkan. Sayuran warna hijau, seperti sawi, brokoli, kale, atau kacang-kacangan, seperti wijen, sangat kaya kalsium. Susu  juga kerap diidentikkan sebagai sumber kalsium. Tidak perlu takut gemuk, karena ada beragam variasi susu, seperti susu rendah lemak dan tinggi kalsium. Bagi Anda yang tidak suka susu sapi, bisa menggantinya dengan susu kedelai atau susu almond.

Agar kalsium tubuh tidak  terbuang percuma, dibutuhkan vitamin D3 yang berfungsi untuk meningkatkan penyerapan kalsium. ‘Penangkap’ kalsium ini didapat dengan bantuan sinar matahari, yang mengubah vitamin D yang ada di bawah kulit, menjadi vitamin D3.

“Menyempatkan diri untuk berjemur di bawah sinar matahari selama 10 menit saja  sudah cukup untuk membantu pembentukan vitamin D3,” lanjut dr. Annisa. Sinar matahari sebelum pukul 9.00 WIB atau sesudah pukul 16.00 WIB bisa jadi pilihan.

Namun, investasi kalsium yang Anda lakukan tidak akan berarti apabila tidak dibarengi dengan aktivitas fisik. Menurut dr. Annisa, tulang membutuhkan beban mekanis untuk meningkatkan kepadatan tulang. Minimal beban itu adalah bobot tubuh Anda sendiri.

Berat badan yang memberikan manfaat kepada tulang  minimal adalah berat badan ideal. Kalau kurang dari itu, beban mekaniknya kecil, sehingga lebih berisiko terhadap osteoporosis. Meski begitu, berat badan ideal saja kurang menjamin apabila tidak dibarengi dengan latihan fisik.

“Tulang juga harus ada yang menekan, menarik, dan memelintir. Yang bisa melakukan ini semua adalah otot. Apabila Anda malas berolahraga, otot tubuh akan melembek, sehingga tekanan mekanik pada tulang ikut melemah. Berjalan kaki 10.000 langkah per hari sebenarnya adalah dosis untuk membebani tulang secara ritmis, dinamis, dan kontinu,” jelas dr. Annisa.

Tidak ada alasan tak punya waktu. Memarkir kendaraan agak jauh dari kantor agar bisa tetap berjalan, memilih naik tangga daripada eskalator atau lift juga bisa jadi trik. Meregangkan tangan dan bahu di sela kesibukan mengetik di depan komputer juga bisa jadi pilihan di tengah deadline. Mengambil air minum ke pantry juga bisa jadi selingan. Selama Anda mau, apa pun bisa dilakukan!

Bagaimanapun, akan sangat baik apabila Anda menyempatkan diri untuk berolahraga secara teratur, yang terdiri atas pemanasan (10-15 menit), latihan inti (20-60 menit), dan pendinginan (5-10 menit). Selama latihan, jaga agar detak jantung per menit tidak melebihi 220 dikurangi usia.



 


polling
Seberapa Korea Anda?

Hallyu wave atau gelombang Korea masih terus 'mengalir' di Indonesia. Penggemar KDrama, Kpop di Indonesia termasuk salah satu yang paling besar jumlahnya di dunia. Lalu seberapa Korea Anda?