Health & Diet
Lari, Tak Sekedar Ikut Tren

21 Jan 2014

Jaga asupan cairan dan nutrisi
Keringat yang mengalir deras saat berlari dengan intensitas tinggi bisa membuat cairan tubuh berkurang, atau tubuh menjadi dehidrasi. Jika itu terjadi, darah pun bisa menjadi lebih kental, dan jantung bekerja lebih berat  sehingga Anda akan merasa berdebar-debar yang tak normal (palpitasi).

Sayangnya, dehidrasi dapat terjadi tanpa Anda sadari karena, misalnya, Anda berlari di udara yang dingin sehingga jarang berkeringat. Jadi, jangan hanya minum saat Anda merasa haus. Untuk lari maraton atau jarak jauh, minumlah satu cup  tiap 15 menit sekali. Anda juga perlu minum sekitar dua cup setengah jam sebelum mulai berlari.
Selain untuk menyiasati dehidrasi, minum sebelum berlari juga akan mengisi kantong kencing sehingga saat berlari jauh atau lama, tidak saling bergesekan antara satu dengan yang lain, yang dapat menimbulkan hematuri atau kencing berdarah.

Karena cairan yang keluar dari tubuh bukan hanya air, melainkan juga elektrolit, seperti natrium, kalium, klorida, dan kalsium, maka dr. Michael menganjurkan, Anda jangan hanya minum air putih, tetapi juga minuman isotonik atau air berelektrolit. Apalagi, jika Anda berlari dengan intensitas sedang selama lebih dari satu jam, atau intensitas berat lebih dari 45 menit. Namun, jika Anda berlatih dengan intensitas sedang kurang dari satu jam, atau intensitas berat kurang dari 45 menit, menurut dr. Michael, cukup minum air putih saja, atau teh tawar. Minuman isotonik juga biasanya mengandung karbohidrat atau gula sehingga dapat mengembalikan energi yang sudah dibakar saat berlari.
Dehidrasi yang dibiarkan terus-menerus juga bisa menimbulkan masalah kesehatan serius. Misalnya, tubuh mengalami kekurangan kalsium dalam jumlah yang besar (hipokalsemi). Akibatnya, Anda akan mengalami kram, yang berawal dari kesemutan, bahkan bisa sampai kejang-kejang.

Masalahnya, kalsium tak selalu ada dalam minuman berisotonik. Untuk itu, Anda harus memenuhinya lewat makanan yang mengandung kalsium tinggi, seperti susu, keju, sayuran hijau, jeruk, brokoli, buah kering, dan kacang. “Kalsium penting diasup oleh orang yang berolahraga lari,” saran dr. Michael.

“Selain untuk tulang agar tidak mudah keropos, kalsium juga penting untuk kerja saraf dan otot. Jadi, orang yang asupan kalsiumnya kurang, gampang capek, kontraksi ototnya berkurang, bahkan bisa menimbulkan gangguan menstruasi pada wanita (amenore),” tambahnya.

Memilih lokasi berlari
Berlari akan memberikan tekanan pada daerah lutut dan pergelangan lari seseorang sebesar empat kali berat badannya. Jadi, pemilihan lokasi berlari sangat penting, apalagi jika Anda sebelumnya sudah punya masalah kesehatan pada pergelangan kaki, lutut, dan pinggang.

Berlari di daerah pegunungan yang berbatu-batu misalnya, bisa menimbulkan beban di persendian dan otot-otot, serta gangguan keseimbangan, bagi Anda yang punya problem dengan lutut dan pergelangan kaki. “Gunakan support, proteksi dan insole yang dapat membuat kondisi tubuh Anda jadi lebih siap dalam menghadapi medan seperti itu,” saran dr. Michael.

Lari di jalan raya yang beraspal keras dengan di atas rumput atau jogging track tentu akan berbeda efeknya terhadap lutut. Begitu juga benturan antara tumit atau telapak kaki dengan permukaan jalan, rumput maupun jogging track. Tentunya, makin keras permukaan tempat kita berlari, maka benturan yang disampaikan ke pergelangan kaki, lutut dan pinggang akan jadi lebih besar. “Karena itu, bagi orang yang sudah punya problem dengan persendiannya, diharapkan tidak berlari di jalan raya. Lebih baik di lapangan rumput, tanah, atau jogging track yang berbahan karet elastis, jadi masih ada daya lenturnya,” saran dr. Michael.

Lindungi paru-paru
Mungkin terlihat gaya, tapi lari di pinggir jalan yang macet tidak dianjurkan. Asap polusi kendaraan bermotor, karbon monoksida bisa terhirup langsung oleh para pelari. Karbon monoksida itu akan masuk ke aliran darah dan membuat hemoglobin tidak bisa mengikat oksigen lagi. Akibatnya, lama- kelamaan Anda bisa sesak napas.
Belum lagi debu-debu jalanan yang menyusup masuk ke saluran pernapasan. Pilih berlari di taman atau jogging track di dalam stadion bola. Kalaupun di jalan raya, Anda bisa melakukannya saat lalu lintas masih sepi, atau ketika hari bebas kendaraan.

Berikan tubuh kesempatan untuk pulih
Kompetisi lari saat ini ikut marak. Di Jakarta  misalnya, bisa hampir  tiap minggu ada kompetisi atau balap lari. Bahkan terkadang dua sampai tiga lomba diadakan bersamaan dalam satu hari.

Anda pun harus pandai memilih lomba lari mana yang akan Anda ikuti. Tak perlu semua lomba Anda ikuti tiap minggu. Berikan waktu dua bulan antara lomba lari yang Anda ikuti, agar tubuh punya kesempatan untuk memulihkan diri dahulu. Performa Anda juga bisa mencapai puncaknya. Lagi pula, Anda juga butuh waktu berlatih secara bertahap, ‘kan?
Variasi jarak juga penting karena tiap kali kita melakukan latihan ada sel yang rusak dan harus diperbaiki. Dengan variasi tersebut, tidak terjadi kerusakan pada tempat yang sama. Tubuh juga tidak bosan secara psikologis, dan kemampuannya akan meningkat seiring perkembangan latihan Anda. (f)



 


polling
Seberapa Korea Anda?

Hallyu wave atau gelombang Korea masih terus 'mengalir' di Indonesia. Penggemar KDrama, Kpop di Indonesia termasuk salah satu yang paling besar jumlahnya di dunia. Lalu seberapa Korea Anda?