1. Mulailah dengan pemanasan dan peregangan. Lakukan selama 10 menit dengan berjalan-jalan atau melompat-lompat kecil di pinggir kolam renang. Lalu regangkan otot tangan, kaki, bahu, leher, dan semua persendian.
2. Lanjutkan dengan berenang selama 15-30 menit tanpa jeda.
3. Upayakan untuk menguasai beragam gaya berenang untuk mengaktifkan semua otot.
4. Lakukan pendinginan dengan berenang secara perlahan-lahan. (f)