Foto: Fotosearch
Setelah diet berhenti, berat badan yang kembali bahkan melonjak dari sebelumnya, adalah masalah klasik. Kunci mencapai berat ideal memang bukan hanya tahu cara menurunkannya, tapi ketahui juga cara mempertahankannya.
Lalu, bagaimana mempertahankan hasil usaha Anda? Baru-baru ini sebuah studi dari University of Copenhagen di Denmark mengemukakan, untuk mempertahankan berat tubuh secara permanen seseorang harus berdiet selama satu tahun. Setelah menjalani 12 bulan diet tubuh akan memproduksi lebih sedikit hormon rasa lapar, dan memproduksi lebih banyak hormon Ghrehlin yang dapat menekan rasa lapar.
Studi tersebut juga menjelaskan, ketika Anda kehilangan berat badan, tubuh Anda akan memberikan pemberontakan. Namun, jika Anda bisa melakukan diet dalam rentang waktu tersebut, tubuh Anda lambat laun akan beradaptasi.
Melakukan diet berkala selama satu tahun memang membuat adaptasi metabolisme tubuh lebih baik karena kalori bisa diturunkan secara perlahan dan bertahap. ”Namun perlu dicatat, melakukan diet satu tahun diperlukan ketekunan dan kesabaran yang lebih tinggi. Kenyataannya sebagian besar orang bukan tipe penyabar,” jelas dr. Grace Judio-Kahl, M.Sc., konsultan nutrisi dan berat tubuh.
Dari segi kesehatan, WHO menetapkan, untuk menurunkan 5-10 persen berat tubuh, dibutuhkan waktu ideal 3-6 bulan. Namun, jarang ada orang mengikuti anjuran tersebut. Penelitian di Skandinavia mengungkapkan, seseorang yang melakukan diet cenderung bosan jika dalam waktu 3 bulan belum berhasil menurunkan 10 persen bobot tubuhnya.
“Faktanya, bagi sebagian orang, menurunkan berat badan secara singkat akan lebih menarik dan memotivasi. Meski ada yang gagal bertahan, banyak juga yang bisa mempertahankan tubuhnya setelah melakukan diet singkat. Semua tergantung pada masing-masing orang,” jelas dr. Grace. Rentang waktu berdiet tidak berpengaruh besar dalam mempertahankan bobot tubuh setelah diet. Yang terpenting adalah besar usaha Anda untuk mempertahankannya,” ujarnya, tegas.
Menurut dr. Grace, ada beberapa hal utama yang bisa dilakukan untuk mempertahankan bobot tubuh setelah diet. Rutin melakukan olahraga adalah salah satunya. Hal ini karena ia berfungsi meningkatkan metabolisme dan mencegah kemungkinan kebutuhan kalori menurun. Setidaknya ada dua jenis olahraga yang bisa dilakukan, ketahanan dan kardio.
Latihan ketahanan berfungsi untuk memperbesar dan melatih kekuatan otot yang menjadi mesin penggerak tubuh. Latihan ini berperan penting untuk mempertahankan bentuk tubuh. Biasanya dalam bentuk mengangkat, mendorong atau menarik suatu beban. Beban itu bisa anggota tubuh kita sendiri atau beban dari luar, seperti mengangkat dumbbell. Tidak harus ke gym, tapi bisa juga dilakukan di rumah. Lakukan rutin dua kali seminggu selama 15 menit.
Sementara latihan kardio berfungsi mengompensasi asupan kalori. Misalnya, kebutuhan kalori harian 1.500 kalori. Jika hari itu Anda mengonsumsi 2.000 kalori, maka kelebihan 500 kalori bisa dibakar dengan olahraga kardio. Latihan sebaiknya dilakukan rutin seminggu 3-4 kali. Makin sering dan intens dilakukan, maka pembakaran kalori akan lebih banyak.
Tentu saja, pilihan makan setelah berat badan ideal tercapai juga memengaruhi. Anda perlu mengetahui besaran kalori yang dibutuhkan oleh ’tubuh baru’ Anda yang lebih ringan. Ingat, makin ringan tubuh Anda, makin kecil kalori yang dibutuhkan tubuh.
“Biasakan memilih makanan dengan volume besar, tapi sedikit kalori. Sayangnya, kebanyakan orang terbalik, cenderung makan dengan volume kecil, tapi kalorinya besar,” ujar dr. Grace.
Ia memberi contoh, biasanya seseorang mengira masalah terselesaikan saat ia memilih hanya makan setengah dada ayam goreng salut tepung yang memiliki kalori 250 kalori. Padahal, ketika volume makanan yang masuk ke tubuh kecil, tubuh akan mengira sedang dalam masa kelaparan sehingga metabolisme dan pembakaran kalori akan melambat karena takut kehabisan energi.
Akan lebih tepat jika 250 kalori itu didapat dengan mengonsumsi makanan dalam volume lebih besar, misalnya nasi, sayuran, dan lauk-pauk. Dengan begitu, tubuh akan lebih kenyang dan metabolisme bisa berjalan normal. Biasakan juga untuk makan dengan frekuensi normal, 2-3 kali sehari. Makan melewati jam makan juga akan membuat tubuh mengira sedang ’krisis pangan’ sehingga memperlambat metabolisme.
Dokter Grace juga menyarankan untuk lebih mengenal tanda lapar. Kode untuk makan harus datang dari perut. Kalau perut tidak menandakan keroncongan, berarti Anda tidak boleh makan. “Jika setelah makan malam ada camilan di depan mata, kalau perut tidak memberi tanda bahwa dia butuh makanan, maka jangan dimakan, meskipun itu buah,” kata dr. Grace.
Ketahui pula kapan harus berhenti makan. “Perut kenyang ditandai ketika perut sudah tidak keroncongan lagi. Kenyang itu bukan ketika celana sulit dikancing, sendawa, atau perut terasa begah, ya,” ujarnya.
Kesimpulannya, mempertahankan berat badan bukan sekadar menahan lapar, tapi mengubah pola pikir, pola makan, dan gaya hidup Anda selamanya. Siap untuk berubah?(f)
Lalu, bagaimana mempertahankan hasil usaha Anda? Baru-baru ini sebuah studi dari University of Copenhagen di Denmark mengemukakan, untuk mempertahankan berat tubuh secara permanen seseorang harus berdiet selama satu tahun. Setelah menjalani 12 bulan diet tubuh akan memproduksi lebih sedikit hormon rasa lapar, dan memproduksi lebih banyak hormon Ghrehlin yang dapat menekan rasa lapar.
Studi tersebut juga menjelaskan, ketika Anda kehilangan berat badan, tubuh Anda akan memberikan pemberontakan. Namun, jika Anda bisa melakukan diet dalam rentang waktu tersebut, tubuh Anda lambat laun akan beradaptasi.
Melakukan diet berkala selama satu tahun memang membuat adaptasi metabolisme tubuh lebih baik karena kalori bisa diturunkan secara perlahan dan bertahap. ”Namun perlu dicatat, melakukan diet satu tahun diperlukan ketekunan dan kesabaran yang lebih tinggi. Kenyataannya sebagian besar orang bukan tipe penyabar,” jelas dr. Grace Judio-Kahl, M.Sc., konsultan nutrisi dan berat tubuh.
Dari segi kesehatan, WHO menetapkan, untuk menurunkan 5-10 persen berat tubuh, dibutuhkan waktu ideal 3-6 bulan. Namun, jarang ada orang mengikuti anjuran tersebut. Penelitian di Skandinavia mengungkapkan, seseorang yang melakukan diet cenderung bosan jika dalam waktu 3 bulan belum berhasil menurunkan 10 persen bobot tubuhnya.
“Faktanya, bagi sebagian orang, menurunkan berat badan secara singkat akan lebih menarik dan memotivasi. Meski ada yang gagal bertahan, banyak juga yang bisa mempertahankan tubuhnya setelah melakukan diet singkat. Semua tergantung pada masing-masing orang,” jelas dr. Grace. Rentang waktu berdiet tidak berpengaruh besar dalam mempertahankan bobot tubuh setelah diet. Yang terpenting adalah besar usaha Anda untuk mempertahankannya,” ujarnya, tegas.
Menurut dr. Grace, ada beberapa hal utama yang bisa dilakukan untuk mempertahankan bobot tubuh setelah diet. Rutin melakukan olahraga adalah salah satunya. Hal ini karena ia berfungsi meningkatkan metabolisme dan mencegah kemungkinan kebutuhan kalori menurun. Setidaknya ada dua jenis olahraga yang bisa dilakukan, ketahanan dan kardio.
Latihan ketahanan berfungsi untuk memperbesar dan melatih kekuatan otot yang menjadi mesin penggerak tubuh. Latihan ini berperan penting untuk mempertahankan bentuk tubuh. Biasanya dalam bentuk mengangkat, mendorong atau menarik suatu beban. Beban itu bisa anggota tubuh kita sendiri atau beban dari luar, seperti mengangkat dumbbell. Tidak harus ke gym, tapi bisa juga dilakukan di rumah. Lakukan rutin dua kali seminggu selama 15 menit.
Sementara latihan kardio berfungsi mengompensasi asupan kalori. Misalnya, kebutuhan kalori harian 1.500 kalori. Jika hari itu Anda mengonsumsi 2.000 kalori, maka kelebihan 500 kalori bisa dibakar dengan olahraga kardio. Latihan sebaiknya dilakukan rutin seminggu 3-4 kali. Makin sering dan intens dilakukan, maka pembakaran kalori akan lebih banyak.
Tentu saja, pilihan makan setelah berat badan ideal tercapai juga memengaruhi. Anda perlu mengetahui besaran kalori yang dibutuhkan oleh ’tubuh baru’ Anda yang lebih ringan. Ingat, makin ringan tubuh Anda, makin kecil kalori yang dibutuhkan tubuh.
“Biasakan memilih makanan dengan volume besar, tapi sedikit kalori. Sayangnya, kebanyakan orang terbalik, cenderung makan dengan volume kecil, tapi kalorinya besar,” ujar dr. Grace.
Ia memberi contoh, biasanya seseorang mengira masalah terselesaikan saat ia memilih hanya makan setengah dada ayam goreng salut tepung yang memiliki kalori 250 kalori. Padahal, ketika volume makanan yang masuk ke tubuh kecil, tubuh akan mengira sedang dalam masa kelaparan sehingga metabolisme dan pembakaran kalori akan melambat karena takut kehabisan energi.
Akan lebih tepat jika 250 kalori itu didapat dengan mengonsumsi makanan dalam volume lebih besar, misalnya nasi, sayuran, dan lauk-pauk. Dengan begitu, tubuh akan lebih kenyang dan metabolisme bisa berjalan normal. Biasakan juga untuk makan dengan frekuensi normal, 2-3 kali sehari. Makan melewati jam makan juga akan membuat tubuh mengira sedang ’krisis pangan’ sehingga memperlambat metabolisme.
Dokter Grace juga menyarankan untuk lebih mengenal tanda lapar. Kode untuk makan harus datang dari perut. Kalau perut tidak menandakan keroncongan, berarti Anda tidak boleh makan. “Jika setelah makan malam ada camilan di depan mata, kalau perut tidak memberi tanda bahwa dia butuh makanan, maka jangan dimakan, meskipun itu buah,” kata dr. Grace.
Ketahui pula kapan harus berhenti makan. “Perut kenyang ditandai ketika perut sudah tidak keroncongan lagi. Kenyang itu bukan ketika celana sulit dikancing, sendawa, atau perut terasa begah, ya,” ujarnya.
Kesimpulannya, mempertahankan berat badan bukan sekadar menahan lapar, tapi mengubah pola pikir, pola makan, dan gaya hidup Anda selamanya. Siap untuk berubah?(f)
Topic
#dietsehat
