Foto: 123RF

Media sosial harus diakui memang jadi pendorong besar dalam berbagai sisi kehidupan, tak terkecuali kebugaran. Media sosial belakangan jadi wadah saling mengingatkan dan menantang diri untuk melakukan kegiatan olahraga. Jangan lakukan sekadar tak mau kalah atau ingin terlihat paling kuat. Tetap perhatikan ketepatan gerak  agar mendapat nilai yang positif.

Kualitas vs Kuantitas
Coba saja cari kata kunci #fitnesschallenge di media sosial, Anda akan menemukan banyak tantangan yang membuat Anda penasaran untuk mengikutinya. Misalnya, 30 day plank challenge, Booty& Ab challenge, 14 day calisthenics, 31 day squat, atau 30 day burpee challenge, lengkap dengan foto pembuktian dari mereka yang menjawab tantangannya dari hari ke hari. Terkadang ini juga dijadikan sebagai salah satu program di klub kebugaran atau geng olahraga di kantor dan kampus.

Menurut Teuku Aufra Maretto dari Asosiasi Pelatih Kebugaran Indonesia (APKI), menantang diri sendiri untuk rutin melakukan olahraga tentunya hal yang baik karena lambat laun bisa membentuk kebiasaan untuk berolahraga dan hidup sehat. “Untuk mereka yang lebih banyak berada di kantor  dan banyak duduk, pastinya butuh untuk bergerak. Jadi, paling tidak dengan mengikuti tantangan seperti ini mereka akan ikut bergerak selain meningkatkan motivasi kuat,” kata pria yang pernah membuat tantangan lewat akun Instagram-nya, @marettoaufra, ini.  

Namun, Aufra mengingatkan,  tiap olahraga memiliki manfaat dan risiko masing-masing. Karena ini judulnya adalah tantangan, maka sebaiknya tiap orang yang melakukannya  mengenal dengan baik olahraga tersebut dan tidak memaksakan diri. Kenali batasan tubuh agar tidak menimbulkan risiko yang justru membahayakan.

Tentu banyaknya challenge yang bermunculan di media sosial bisa menjadi motivasi tersendiri untuk kita melakukan hal serupa. Namun, ia mengingatkan, ada dua hal yang perlu diperhatikan ketika memilih melakukan sebuah tantangan. Pertama, challenge yang muncul di media sosial. Jika ingin mengikuti salah satunya, pilihlah tantangan yang targetnya tidak berlebihan. Kedua, lakukan semua itu dengan pengawasan, sebaiknya dari profesional, seperti personal trainer. Bagaimanapun, kualitas gerakan itu lebih penting daripada kuantitasnya. “Mau berapa kali dan berapa lama dilakukan, kalau gerakannya salah, ya, tidak akan memberikan manfaat. Yang ada justru bisa menimbulkan cedera,” ujarnya.

Pria yang sehari-hari bekerja sebagai trainer di Fitness Embassy ini juga mengingatkan untuk selalu mengetahui kondisi diri sebelum menantang tubuh untuk melakukan aktivitas berat. Orang-orang yang memiliki catatan kesehatan yang kurang baik, seperti darah tinggi, asma, atau penyakit lain yang tidak boleh kelelahan, jangan sembarangan mengikuti challenge.

Begitu pula ketika kita memulai sebuah aktivitas yang berat, perhatikan sinyal-sinyal tubuh yang muncul, misalnya rasa tidak nyaman, pusing, mual, atau sakit. Hal tersebut menandakan ada yang tidak beres di dalam tubuh. Lebih baik berhenti sesaat dan cari tahu penyebabnya. Bisa saja ketika memulai latihan tubuh kita dalam kondisi lelah karena kurang istirahat atau perut penuh karena baru saja makan. “Dan, yang paling penting adalah apa pun tantangan yang dilakukan, mulailah dengan melakukan pemanasan terlebih dahulu,”  ujar Aufra tegas.  

Plank Challenge
Plank atau posisi papan dianggap cara efektif untuk mendapatkan bagian sekitar perut (core) yang kencang dan indah secara sederhana. Tidak hanya itu, plank juga membentuk otot kaki, lengan, dan bokong lebih kencang, seksi, dan tentunya indah. Tentu saja untuk mendapatkan hasil yang maksimal, latihan ini harus dilakukan secara benar dan teratur.

Variasi gerakan plank ada banyak. Yang paling dasar adalah elbow plank (telungkup dengan bertumpu pada lengan bawah) dan high plank (posisi seperti akan push up). Plank challenge  biasanya dilakukan dengan cara meningkatkan durasi waktu gerakan plank dari hari ke hari, selama masa waktu tertentu, mulai dari 15 hari hingga satu bulan.

Menurut Aufra, tidak ada batasan waktu berapa lama seseorang bisa melakukan plank, semuanya kembali lagi pada kemampuan diri. Namun, yang perlu diperhatikan tentu saja bentuk gerakan. Karena, kalau gerakan yang dilakukan salah, tidak memberikan efek yang maksimal, justru memperbesar risiko cedera, seperti lower back pain atau sakit pinggang. Dalam melakukan gerakan plank, tidak ada perbedaan signifikan antara pria dan wanita, jadi bisa dilakukan oleh siapa saja dengan bentuk latihan yang sama.

Umumnya, setelah plank dasar tadi, banyak orang yang kemudian tertantang untuk melakukan plank challenge yang lebih sulit. Bukan lagi bicara tentang melakukan gerakan plank selama 30 detik, satu menit, atau lima menit, tapi ditambah variasi seperti mengangkat satu tangan atau satu kaki.
    
Bikram Challenge
Bikram yoga atau hot yoga ini memang biasanya dilakukan di dalam ruangan yang bersuhu antara 30 – 40 derajat Celsius. Efeknya yang membuat pelakunya bersimbah peluh, disukai sebagian orang karena selain menyehatkan yoga ini juga membuat tubuh terasa lebih enteng, dan tentu saja bisa menurunkan berat tubuh.

Bikram yoga pertama kali ditemukan oleh Bikram Choudhory dan mulai populer pada tahun ’70-an. Satu sesi bikram yoga membutuhkan waktu sekitar 90 menit dan mampu membakar 500 hingga 600 kalori. Selain membuat tubuh lebih tenang, memperbaiki kualitas tidur, dan memperbaiki fungsi kekebalan tubuh, yoga ini juga dipercaya dapat membantu mempercepat pemulihan cedera. Sekaligus membuat tubuh lebih lentur dan kuat. Keringat yang mengucur selama sesi yoga ini dapat membantu mengeluarkan racun-racun dalam tubuh.

Meski banyak manfaat, bikram yoga juga memiliki efek samping, salah satunya dehidrasi dan hyperthermia, karena jumlah keringat yang keluar selama sesi latihan cukup banyak. Itu sebabnya, untuk mencoba tantangan bikram yoga, perhatikan sinyal-sinyal yang diberikan tubuh, seperti pusing dan mual yang mungkin muncul di awal latihan. Jika merasakan hal ini, duduk sejenak, banyak minum, dan tarik napas yang dalam.

Untuk mencegah terjadinya cedera, Aufra menyarankan untuk melakukan persiapan terlebih dahulu dan tetap menjaga kondisi tubuh sebelum dan setelah bikram yoga. “Gerakan-gerakan yoga perlu pengawasan profesional, jadi harus dilakukan bersama instruktur yoga,” tambahnya. Sebaiknya tantangan tidak dilakukan oleh mereka yang baru mencoba bikram yoga untuk menghindari efek yang tidak diinginkan pada tubuh, atau malah bosan dan kapok.(f)