Dua kali sehari makan kudapan (snack), penting bagi ibu hamil untuk melengkapi pemenuhan kebutuhan gizi harian. Tetapi, sebaiknya kurangi snack yang:
- Terlalu manis, tinggi kalori namun kosong nutrisi.
- Terlalu asin, terlebih bila Anda berisiko hipertensi atau mengalami kaki bengkak.
- Banyak mengandung zat aditif.
- Mengandung alkohol.

Ini 8 pilihan snack yang nutrisinya juara!

1/ Kacang Mete. Selain gurih dan empuk, gizi kacang mete juga kaya protein - dibutuhkan untuk membangun sel-sel janin - zat besi untuk membantu pembentukan sel darah merah dan sel otot, serta serat agar ibu terhindar dari sembelit.
Porsi anjuran: kurang lebih 1,5 sendok makan per hari.
Saran: Digoreng dengan sedikit minyak, jangan dibubuhi garam.

2/ Roti Wholegrain. Setangkup roti gandum mengandung sekitar 600 kalori, sehingga mengenyangkan. Roti wholegrain juga kaya magnesium untuk membantu mengoptimalkan penyerapan kalsium agar dapat menambah kepadatan dan memperkokoh struktur tulang janin. Sementara, seng bermanfaat untuk membantu pertumbuhan sel-sel janin.
Porsi anjuran: 2 lembar per hari.
Saran penyajian: Dioles keju lembaran, garlic butter, atau ditambah tomat dan mentimun.

3/ Telur. Inilah sumber vitamin D terbaik guna membangun daya tahan tubuh yang kadang menurun saat hamil. Vitamin D juga membantu penyerapan kalsium. Selain itu, telur mengandung vitamin A, B Kompleks dan sejumlah mineral seperti zat besi, fosfor, kalsium dan sodium.
Porsi anjuran: 1 butir sehari. Saran penyajian: Direbus atau sebagai campuran salad sayur/buah, dengan dressing olive oil. Hindari telur mentah atau setengah matang karena berisiko mengandung bakteri Salmonella.

4/ Salmon. Ikan yang satu ini terkenal juara akan kandungan asam lemak tak jenuh Omega-3. Nutrisi tersebut sangat baik untuk pembentukan sel-sel tubuh dan saraf otak janin. Selain itu salmon juga kaya protein, kalsium, fosfor dan vitamin D. Porsi anjuran: kurang lebih 350 gram (2 sampai 3 porsi) per minggu. Saran penyajian: Untuk isian roti wholegrain atau campuran salad sayuran dengan dressing olive oil. Jangan makan ikan salmon mentah karena berisiko tercemar bakteri E. Coli dan Salmonella.    

5/ Bayam. Dulu di Eropa dan Australia bayam dikenal sebagai tanaman hias! Baru tahun 1960-an disadari sayuran kesukaan Popeye ini kaya akan serat, protein, dan zat besi. Mengonsumsi bayam, yang kaya asam folat, juga dapat mencegah janin mengalami spina bifida atau kelainan pada tabung saraf (neural tube defects).
Porsi anjuran:1 mangkuk per hari.
Saran penyajian: disayur bening atau sebagai isian lasagna.

6/ Blackcurrants. Salah satu jenis beri, sayangnya tidak tumbuh di Indonesia ini, dapat dibeli di supermarket. Bentuknya kecil dan berwarna kehitam-hitaman, terkadang dibuat manisan kering sehingga praktis dimakan. Blackcurrants juga kaya vitamin C yang dapat membantu pertumbuhan kelenjar, tulang dan pembuluh darah janin.
Porsi anjuran: 50 miligram per hari atau sekitar 1 sendok teh.
Saran penyajian: Dimakan begitu saja atau dijus.  
 
6/ Ubi manis. Indonesia kaya akan ubi: ubi putih, merah, kuning dan ungu. Ubi sarat vitamin A yang berguna untuk pertumbuhan sel-sel tubuh dan sistem kekebalan tubuh janin. Juga kaya dengan beta karoten yang akan diolah tubuh menjadi vitamin A, dan Retinol sebagai salah satu jenis vitamin B.
Porsi anjuran: 1 butir ukuran sedang per hari.
Saran penyajian: Dipanggang atau direbus.

7/ Chickpeas. Chickpeas alias kacang Garbanzo, bentuknya mirip kemiri (namun lebih kecil) dan berwarna kuning muda, rasanya gurih. Kacang impor ini kaya protein dan lemak tak jenuh ganda, yang baik untuk jantung. Chickpeas juga bisa menjadi sumber kalsium yang baik apabila Anda kurang menyukai susu.
Porsi anjuran: secangkir per hari.
Saran penyajian: Dimakan langsung apabila dibeli dalam kemasan siap makan. (f)

Artikel ini pertama kali dipublikasikan di www.ayahbunda.co.id

---

Topic

#MakananIbuHamil

---