Sebagian orang masih menganggap vegetarian sebagai gaya hidup, pola makan yang ekstrem, namun meragukannya dari sisi kesehatan. Dari situ bermunculan mitos-mitos. Padahal, lewat pemahaman gizi yang baik, pola makan vegetarian tetap aman dan sehat bagi sebagian besar orang. Pola makan ini memiliki beberapa jenis, mulai dari yang masih menyertakan susu dan telur (lacto-ovo vegetarian), hewan laut (pesco vegetarian atau pescetarian), hingga yang menghindari produk hewani sepenuhnya (vegan). Pakar gizi dari Klinik Primavita, dr. Carmelita Ridwan, M.Sc, akan membantu Anda menguraikan fakta-faktanya.
Mitos #1: Tidak mengonsumsi cukup protein
Faktanya: Absen mengonsumsi protein hewani bukan berarti Anda kekurangan asupan protein, karena protein juga terdapat dalam tumbuhan. Namun, untuk menggantikan protein hewani yang mengandung asam amino lengkap, perlu adanya variasi asupan protein nabati, mengingat protein nabati mengandung asam amino yang beragam.
Sumber protein nabati termasuk polong-polongan: kacang merah, kacang hitam, kacang hijau, kacang polong, kacang kedelai, edamame, serta serealia: beras merah, brown rice, oatmeal. Contoh menu yang disarankan adalah nasi merah, sup kacang merah dan tumis sayuran kacang polong, serta tambahan camilan seperti kacang almond, edamame, atau kacang tanah rebus.
Mitos #2: Rentan kekurangan zat besi
Faktanya: Tanpa sumber protein hewani seperti telur dan susu, seorang vegan memang rentan mengalami kekurangan sejumlah nutrisi esensial, termasuk zat besi. Untuk memenuhi kebutuhan zat besi, banyaklah mengonsumsi sayuran hijau (bayam, brokoli, daun singkong), kacang-kacangan, polong-polongan, dan buah kering (kismis, prune, aprikot). Hindari minum teh saat makan, karena dapat menghambat penyerapan zat besi yang berasal dari tumbuh-tumbuhan.
Mitos #3: Terlarang bagi ibu hamil dan menyusui
Faktanya: Tidak ada larangan khusus bagi ibu hamil dan menyusui untuk menjalani pola makan vegetarian. Terlepas dari pola makan yang dijalani, tiap ibu hamil dan menyusui perlu tetap memperhatikan asupan protein, zat besi, kalsium, vitamin B12, dan vitamin D. Susu nabati, yang diolah dari kedelai, almond, atau beras, dapat dikonsumsi untuk menggantikan kalsium dari susu sapi. Sumber pangan lain yang kaya kalsium misalnya jus jeruk yang difortifikasi kalsium, tofu, kacang kedelai, bok choi, sawi putih, oatmeal, dan brokoli. Selain itu, pemberian suplemen dapat dilakukan untuk menjamin kecukupan asupan vitamin dan mineral.
Mitos #4: Tidak cocok untuk bayi dan anak-anak
Faktanya: Anak-anak terkadang sulit makan, karena itu anak-anak di bawah 5 tahun tidak disarankan mengikuti pola makan vegetarian yang ketat, misalnya vegan. Orang tua harus benar-benar mempunyai pengetahuan tentang kebutuhan nutrisi anak dan sumber makanan apa saja yang bisa disediakan. Untuk itu, diperlukan kerja sama dengan dokter anak dan dokter gizi.
Mitos #5: Lebih mudah lesu dan kehabisan tenaga
Faktanya: Selama kebutuhan nutrisi benar-benar diperhatikan, mereka yang menjalani pola makan vegetarian tak perlu khawatir akan mudah kekurangan energi. Risiko kekurangan nutrisi esensial pun dapat ditangkal dengan memperhatikan jumlah dan jenis makanan, serta mengonsumsi suplemen jika dibutuhkan.
