Sumber karbohidrat seperti nasi sering jadi kambing hitam saat berat badan melambung. Padahal, asupan karbohidrat sangat penting artinya bagi tubuh. Selain sebagai sumber energi, karbohidrat berfungsi mengikat air dalam tubuh, sehingga tubuh tetap bugar dan segar. Pakar dari Ilmu dan Teknologi Pangan Fakultas Teknologi Pertanian IPB, Dr. Ir. Nuri Andarwulan, Msi, mengajak Anda untuk lebih mengenal ‘isi’ karbohidrat yang umum tersaji di meja makan Anda. Pilih yang sesuai dengan selera Anda dan tetap langsing.
1. Nasi Merah
Kandungan gizi: Dalam 100 g nasi merah terdapat 179,5 kkal, 38,8 g karbohidrat, 0,45 g lemak, dan 3,75 g protein. Sedangkan glycemic index (GI) atau indeks glikemiknya adalah 55, termasuk dalam kategori rendah. GI adalah ukuran seberapa besar efek suatu makanan yang mengandung karbohidrat dalam meningkatkan kadar gula darah setelah dimakan, dibandingkan dengan glukosa murni.
Glukosa murni memiliki nilai indeks glikemik 100. Indeks glikemik dihitung berdasarkan respons kenaikan glukosa darah setelah 2 jam mengonsumsi makanan tertentu. Selain itu, beras berwarna merah merupakan varietas beras yang mengandung antosianin (berwarna merah) pada bagian lapisan dedaknya. Zat inilah yang berfungsi sebagai antioksidan. Keunggulan lain, kandungan serat pangannya tinggi.
Tip sehat:
Mengonsumsi nasi merah sangat dianjurkan bagi Anda yang berusaha menjaga berat badan. Nasi jenis ini dapat dikonsumsi 3 kali sehari. Kelebihannya, selain GI rendah, nasi merah cepat mengenyangkan karena mengandung banyak serat pangan. Nasi ini menyehatkan saluran pencernaan. Ukuran yang disarankan per saji: 150 g atau 15 sendok makan.
2. Nasi putih
Kandungan gizi: Tiap 100 g nasi putih mengandung 178 kkal, 40,6 g karbohidrat, 0,1 g lemak, dan 2,1 g protein. Sedangkan GI nasi putih: 71-80 tergantung jenis berasnya. Nasi putih paling sering dikonsumsi masyarakat Asia Tenggara, termasuk Indonesia. Nasi putih bebas gluten dan bebas kolesterol. Meskipun mengandung vitamin B1 dan mineral, kandungan gizi keseluruhan nasi merah masih lebih tinggi daripada nasi putih.
Tip sehat:
Kalori dalam nasi putih tinggi. Namun, mengonsumsi 3 kali sehari nasi putih tiap hari masih terbilang baik bagi tubuh. Nasi putih bisa diolah menjadi nasi goreng, namun perlu diperhatikan porsinya, karena kandungan lemak tinggi yang terdapat dalam minyak goreng. Ukuran yang dianjurkan per saji: 100 g atau 10 sendok makan.
3. Bubur nasi putih
Kandungan gizi: Tiap 100 g nasi putih mengandung 4,45 kkal, 10,15 g karbohidrat, 0,025 g lemak, dan 0,525 g protein. Sedangkan GI bubur nasi putih: 89, termasuk dalam kategori tinggi.
Tip sehat :
Menurut Nuri, walaupun GI tinggi, karena banyak mengandung air, maka kalori yang dikonsumsi tidak tinggi. “Bila kita mengonsumsi bubur, biasanya akan cepat kenyang, namun cepat pula akan terasa lapar,” katanya. Konsumsi bubur baik untuk pencernaan, karena itu dianjurkan bagi mereka yang sedang masa penyembuhan. Untuk memperlama efek kenyang, kombinasikan bubur dengan lauk berupa protein, seperti ayam, telur, atau tempe. Ukuran yang disarankan per saji: 150 g atau 15 sendok makan.
4. Nasi Uduk
Kandungan gizi: Tiap 100 g nasi putih mengandung 232 kkal, 28 g karbohidrat, 12 g lemak, dan 3 g protein. Sedangkan GI nasi putih: 66. Masuk dalam kategori sedang.
Tip sehat :
Hati-hati, nasi uduk mengandung banyak lemak dari santan. Karena itu, sebaiknya konsumsi nasi uduk lebih sedikit daripada nasi putih. Info menyenangkan, menurut Nuri, lemak yang terkandung di dalam nasi uduk dapat mempertahankan rasa kenyang dalam waktu cukup lama, sehingga cocok untuk menu makan pagi. Ukuran yang disarankan per saji: kurang dari 100 g atau 10 sendok makan.
5. Roti Tawar Putih
Kandungan gizi: Tiap satu lembar (25 g) roti tawar putih mengandung 66 kkal, 12,65 g karbohidrat, 0,82 g lemak, dan 1,9 g protein. GI roti tawar putih adalah 71, masuk kategori tinggi. Roti putih memiliki kandungan lain: vitamin, seperti thiamine (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), dan niasin, serta sejumlah mineral berupa zat besi, yodium, dan kalsium.
Tip sehat :
Perlu diperhatikan, roti tawar mempunyai kadar GI tinggi. Bila mengonsumsinya dengan topping yang mengandung gula, seperti selai, akan sangat cepat meningkatkan kadar gula darah. “Gunakan topping fat spread (margarin, mentega, keju) secukupnya karena kombinasinya dengan roti akan menyumbang kalori yang cukup tinggi. Diet sehat Anda bisa gagal karena salah memilih topping,” ujar Nuri. Ukuran yang disarankan per saji: 25 g atau satu lembar.
6. Mi Basah
Kandungan gizi: Tiap 100 g mi basah mengandung 86 kkal, 14 g karbohidrat, 3,3 g lemak, dan 0,6 g protein. Sedangkan GI mi basah adalah 47, tergolong rendah. Di dalamnya juga terdapat 49 mg kalsium, fosfor, dan zat besi dalam jumlah kecil.
Tip sehat :
Sedang diet? Lebih baik pilih mi basah ketimbang mi kering atau instan. Ditilik dari kandungan kalorinya serta kadar GI mi basah yang rendah, mi basah cocok untuk Anda yang tengah menjaga berat badan. Tetapi, perhatikan cara memasaknya. Pilih cara rebus ketimbang goreng. Waktu yang tepat untuk memasaknya sekitar 4-5 menit. Sebaiknya jangan direbus atau dimasak terlalu lama, karena tekstur mi akan lunak dan kehilangan kekenyalannya. “Mi basah tinggi kandungan airnya sehingga sangat mudah rusak. Jenis ini hanya tahan dalam waktu satu hari. Selebihnya, kualitas rasa, tekstur, dan kebersihannya akan menurun,“ kata Nuri, mengingatkan. Ukuran yang disarankan per saji: 150 g atau satu mangkuk kecil.
7. Kentang Goreng
Kandungan gizi: Tiap 1 porsi reguler (100 g) kentang goreng mengandung 156 kkal, 20,33 g karbohidrat, 8 g lemak, dan 2 g protein. Sedangkan GI kentang goreng antara 70-80. Kentang juga mengandung vitamin C, potasium, fosfor, dan kalsium. Hati-hati, jenis kentang hijau tidak layak untuk dikonsumsi. Orang yang mengonsumsi kentang hijau bisa mengalami gejala berikut: sakit perut, buang air, dan sakit kepala. Warna hijau pada kentang ini disebabkan oleh panen yang terlalu dini dan kurang mendapat cahaya matahari.
Tip sehat:
Karena GI yang terkandung tinggi, kentang goreng tidak cocok untuk penderita diabetes. Kentang goreng tidak disarankan untuk dikonsumsi tiap hari karena kandungan lemak dari minyak goreng yang sangat tinggi. Satu minggu sekali masih bisa ditoleransi. Nuri memberi tip, “Sebaiknya konsumsi kentang bersama dengan kulitnya. Sebab, kulit kentang mengandung serat yang baik untuk pencernaan.” Sulit menemukannya? Coba buat sendiri di rumah.
