Alat bantu: dumbbell seberat 2-3 kg
Fokus: otot bisep
- Berdiri dengan kaki terbuka, sementara kedua tangan memegang dumbbell, dengan posisi telapak tangan saling berhadapan.
- Biarkan posisi bahu tetap relaks. Posisi siku menempel pada bagian samping tubuh. Jangan lupa tetap mengencangkan otot perut.
- Tekuk siku kiri, putar telapak tangan ke arah depan atas, lalu angkat dumbbell ke arah bahu kiri. Luruskan tangan kiri ke posisi semula.
- Ulangi gerakan yang sama dengan tangan kanan. Selama melakukan gerakan ini, upayakan untuk tidak menggerakkan bahu atau mengayunkan lengan.
Alat bantu: dumbbell seberat 1-2 kg
Fokus: otot trisep
- Berdiri tegak dengan kaki terbuka. Kedua tangan memegang dumbbell.
- Tekuk lutut sedikit, lalu bungkukkan badan ke depan sampai bagian punggung sejajar dengan tanah. Kencangkan otot perut.
- Tekuk siku ke arah tulang iga. Posisi kepalan tangan menghadap ke bawah.
- Gerakkan kedua tangan ke belakang, dengan posisi kepalan tangan menghadap ke atas.
- Gerakkan kembali kedua tangan ke posisi semula.
- Ulangi beberapa kali.
- Lakukan pemanasan selama 5 menit dengan mengayunkan tangan ke depan dan ke belakang. Lakukan pula gerakan memutar bahu selama beberapa menit. Ingat, untuk pemanasan tidak perlu menggunakan beban pemberat.
- Latihan untuk lengan ini bisa dilakukan 2 kali seminggu. Terlalu sering melakukannya justru dapat membuat otot kelelahan.
- Jangan lupa melakukan peregangan pada fase pendinginan pada bagian punggung, bahu, dada, bisep, dan trisep. Tahan selama 10 detik untuk tiap peregangan. Ulangi 2-3 kali. (f)