Siapa tak ingin memamerkan medali maraton atau memajang foto saat berhasil melewati garis finish di ajang maraton bergengsi? Melihat banyaknya orang awam, bukan atlet, yang berhasil menjadi marathoner, bukan berarti siapa pun bisa. Setidaknya, perlu persiapan panjang agar tak terjadi cedera, terutama pada tubuh bagian bawah, kelelahan parah, hingga secara psikologis jadi membenci lari karena dianggap menyiksa.
“Maraton bukan jarak yang pendek, tiap orang dituntut untuk berlari menempuh 42.195 km yang sangat membutuhkan kondisi fisik dan psikologi yang baik,” ujar Agung Muliawan, kepala pelatih di Gantarvelocity, lembaga pelatihan fisik.
Ia menyarankan, sebelum menjalani program latihan ada baiknya kita melakukan tes awal untuk mengukur kemampuan. Bentuk tes bisa berupa VO2max, kekuatan otot dan fleksibilitas. Setelah itu, akan dilakukan beberapa tes parameter untuk mengukur perkembangan kita selama menjalankan program latihan. Patokan paling dasar seseorang bisa menghadapi maraton, untuk sekadar finish bukan mengejar target waktu bagi orang biasa, adalah memiliki VO2Max minimal 38 ml/kg/min. Selain itu, kondisi fisik tubuh dan kesehatan pun harus optimal.
Dalam periodisasi latihan ada yang namanya tahap persiapan umum dan khusus. Pada tahap inilah seluruh fondasi, mulai dari daya tahan kardiovaskular, fleksibilitas, daya tahan otot, kecepatan, kekuatan otot, dan koordinasi gerak ditingkatkan sampai dirasa cukup untuk menghadapi tahap kompetisi. Program latihan pun harus tepat agar tak berlebihan untuk menghindari over training yang dapat mengakibatkan cedera.
Agung memberi contoh latihan satu tahun untuk wanita pelari pemula sebagai berikut:
• Bulan 1- 5 : Persiapan umum. Volume latihan: 25 - 60 km/minggu.
• Bulan 6 – 8: Persiapan khusus. Volume latihan: 50 - 42km/minggu.
• Bulan 9 -10: Pra kompetisi. Volume latihan: 40 - 35 km/minggu.
• Bulan 11-12: Tahap utama dan transisi. Volume latihan: 33 - 20 km/minggu.
Pengaturan jarak tempuh latihan memang unik. Pada bulan pertama latihan targetnya 25 km per minggu, lalu terus ditingkatkan hingga mencapai target 60 km/minggu di bulan ke-5. Kemudian volume latihan diturunkan, untuk meningkatkan intensitas.
Menurut Agung, bisa juga persiapannya lebih cepat. “Bagi orang biasa yang sama sekali belum pernah berolahraga, 6 bulan adalah waktu paling cepat untuk dapat menyelesaikan maraton sekadar finish. Kalau orang biasa, tapi masih ada kegiatan fisiknya minimal 2 kali dalam 1 minggu, 3 bulan sudah cukup,” ujar Agung. Makin baik persiapan Anda, makin terasa menyenangkan maraton yang Anda lakukan.
Ia juga menyarankan untuk melakukan latihan inti minimal 3 kali dalam 1 minggu, dengan memberi jeda satu hari di antaranya untuk istirahat aktif. Maksudnya, meski tidak latihan lari, tetap melakukan olahraga untuk menguatkan otot-otot yang mendukung performa saat berlari, seperti renang dan yoga.
Asupan kalori dan cairan juga perlu diperhatikan. “Bagi pelari jarak jauh yang paling penting adalah karbohidrat untuk energi, tapi bukan berarti yang lain tidak penting. Protein juga perlu untuk pemulihan sel, vitamin untuk daya tahan tubuh, dan nutrisi lainnya seperti kalsium serta glukosamin untuk tulang dan sendi,” ujar Agung. Cairan yang cukup jelas penting untuk menghindari dehidrasi, bahkan heat stroke. (f)
