Ada banyak ragam jenis latihan calisthenics yang bisa Anda pilih sebagai seorang pemula. Berikut ini beberapa gerakan dasar yang bisa Anda coba dan manfaatnya:1. Jumping jacks:
Melompat sambil mengangkat tangan hingga kedua telapak tangan bertemu di atas kepala dan mendarat dalam posisi kaki membuka lebar, lalu kembali melompat dan menurunkan tangan ke sisi tubuh sambil mendarat dengan posisi kaki rapat. Ulangi 15-20 kali lompatan, lakukan 2-3 set.
Manfaat: Meningkatkan suhu tubuh dan mempersiapkan persendian untuk gerakan yang lebih berat.
2. Squats:
Buka kaki sedikit lebih lebar dari bahu, kedua lengan di sisi tubuh atau silangkan di depan dada dengan tangan mengepal. Dorong bokong ke belakang dan turunkan hingga sedikit lebih rendah daripada lutut kaki. Jaga agar punggung tetap tegap. Lalu perlahan angkat bokong dan kembali ke posisi semula. Ulangi 10-12 kali, lakukan 3-4 set.
Manfaat: Mengencangkan bokong dan paha.
3. Bridge:
Dalam posisi tidur di lantai, tekuk lutut, kedua tangan di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat pinggul setinggi mungkin. Jaga agar telapak kaki tetap berpijak di lantai. Tahan selama 30-60 detik. Ulangi 10 - 12 kali, lakukan 3-4 set.
Manfaat: Efektif memperkuat punggung bagian bawah dan bokong.
4. Push up:
Posisi tubuh tengkurap di lantai, tekuk siku dan letakkan kedua tangan tepat di samping dada. Buka telapak tangan lebar-lebar dan menempel pada lantai. Arahkan siku ke langit-langit. Perlahan dorong tubuh ke atas dengan meluruskan siku, hingga dada, perut, dan lutut terangkat dari lantai. Tekuk siku kembali dan turunkan tubuh, tetapi tidak sampai seluruh tubuh menempel lantai. Lalu luruskan siku lagi, hingga 10 kali. Lakukan 3 set. Apabila belum kuat, tempelkan lutut pada lantai.
Manfaat: Mengencangkan lengan, terutama lengan atas bagian belakang dan dada.
Jika ingin membakar lebih banyak kalori, Anda bisa memadukan beberapa jenis latihan calisthenics dalam pola latihan circuit training. Artinya, latihan dilakukan secara berturut-turut dari satu jenis ke jenis yang lain dalam satu rangkaian waktu dengan sedikit jeda, antara 60 – 90 detik, di antara set.
Menurut Jansen, pola latihan ini efektif dan efisien waktu, karena hanya butuh 15-20 menit untuk melatih beberapa otot sekaligus. Bahkan, banyak penelitian mengungkapkan, berlatih dengan pola circuit training dengan frekuensi 8-20 minggu terbukti meningkatkan kapasitas paru-paru hingga 4%-8%.
Jansen mengingatkan, mulailah berlatih dengan beberapa jenis latihan saja, lalu Anda bisa menambah jumlah repetisi dan set, jika tubuh mulai terbiasa. Selalu lakukan pemanasan dan pendinginan selama 5-10 menit sebelum dan sesudah latihan, untuk mencegah cedera. (f)
Naomi Jayalaksana
