Untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik dan menjalani hidup secara lebih produktif, dr. Andreas Prasadja, RPSGT, konsultan tidur dari Klinik Tidur, RS Mitra Kemayoran, Jakarta memberikan langkah-langkah sehat berikut ini:
1. Kenali Jam Biologis
Manusia memiliki jam biologis. Ada saat-saat untuk tidur, makan, berolahraga, dan bekerja. “Nah, kalau jam biologisnya tidur, tetapi malah digunakan untuk berolahraga atau bekerja, akan menimbulkan efek negatif, salah satunya insomnia,” ujar dr. Andreas.
Kenali jam biologis tidur Anda. Tak masalah bila Anda baru bisa tidur tengah malam. Tapi yang perlu diingat, upayakan durasi tidur Anda itu mencapai 7-8 jam tiap hari, agar esok harinya Anda tetap bisa beraktivitas dengan baik, lebih produktif, fokus, dan happy. Bila kebutuhan tidur cukup tak terpenuhi, semua hal akan berantakan.
2. Atur Cahaya Tidur
Cahaya lampu yang terlalu terang akan menghambat zat melatonin (hormon yang mengatur ritme biologis, regulasi, tekanan darah, reproduksi, dan sistem kekebalan) yang hanya bisa diproduksi pada saat gelap. Untuk itu, matikan lampu kamar saat Anda hendak tidur, dan biasakan tidur dalam keadaan gelap. Tak perlu gelap gulita, gunakan saja lampu tidur yang tak terlalu terang.
3. Suara Nyaman
Atur pula keadaan suara di lingkungan Anda saat akan tidur: tidak terlalu sunyi maupun ramai. Bila terlalu sunyi, coba mainkan lagu-lagu lembut yang membuat suasana jiwa lebih nyaman dan relaks. Tak ada salahnya mendengarkan white noise di lingkungan Anda, seperti suara AC, tetesan air hujan, atau aliran sungai, yang terbukti bisa melegakan jiwa dan memunculkan rasa kantuk.
4. Mengatur Makanan
Mengatur pola makan juga menentukan kualitas tidur. Yang terpenting, jangan makan terlalu banyak sebelum tidur, karena akan membuat perut terasa begah dan mengganggu kualitas tidur. Sebaliknya, makan terlalu sedikit juga tak baik, karena bisa memicu kelaparan di tengah malam. Yang juga perlu diingat, hindari konsumsi nikotin dan alkohol 2 jam sebelum tidur. Hindari pula konsumsi kafein dan cokelat pada malam hari, karena malah membuat otak Anda jadi happy dan tak mengantuk.
5. Olahraga Ringan dan Santai
Banyak orang melakukan kesalahan, misalnya melakukan olahraga pada malam hari sebelum tidur, supaya merasa lelah dan bisa segera tidur. Padahal, menurut dr. Andreas, melakukan olahraga berat sehabis pulang kerja bisa membuat seseorang sulit tidur. Olahraga kompetitif seperti lari dengan target tertentu ataupun tenis justru membuat adrenalin meningkat. Badan jadi segar, rasa kantuk pun hilang.
Boleh saja berolahraga di malam hari sebelum tidur, tapi pilih olahraga yang bersifat rekreasi dan santai, yang dapat meningkatkan kualitas tidur. Misalnya, berlari sambil mendengarkan musik tanpa disertai target tertentu. Yang terpenting, olahraga tersebut bisa melegakan jiwa, sehingga kesehatan tidur pun lebih optimal.
6. Jauhkan Gadget
Bermain gadget sebelum tidur dapat merusak ‘konsentrasi’ tidur. Saat otak dan tubuh terasa lelah, tapi tetap dipaksa bermain gadget, akan mengganggu kualitas tidur. Lampu blink atau suara tanda notifikasi dari gadget akan membuat konsentrasi tidur terganggu, karena penasaran ingin mencari tahu ada notifikasi apa. Solusinya, jauhkan gadget dari jangkauan Anda saat tidur. Cahaya yang dipancarkan layar gadget juga memengaruhi jam biologis kita. Paling baik, matikan saja.
7. Hindari Pil Tidur
Boleh saja sesekali mengonsumsi obat tidur saat benar-benar terpaksa. Tetapi, jangan jadikan hal itu kebiasaan karena akan membuat Anda jadi ketergantungan. Anda tentu tak mau bila perilaku tidur Anda seratus persen ditentukan oleh faktor obat-obatan. Tanpa perilaku tidur yang baik, konsumsi obat tidur tak bisa jadi solusi. Pastikan Anda mengonsumsinya dalam pengawasan dokter.
8. Ciptakan Suasana Senyaman Mungkin
Lingkungan tidur berperan besar menentukan kualitas tidur. Jika lingkungan tidur Anda tak nyaman, aktivitas tidur jadi terganggu. Untuk itu, ciptakan lingkungan tidur senyaman mungkin. Pilih tempat tidur yang tak terlalu empuk atau keras. Atur posisi tidur senyaman mungkin, dan jaga kebersihan kamar supaya tak menimbulkan bau-bauan yang dapat mengganggu konsentrasi tidur.
RIZKA AZIZAH
Baca Juga: Susah Tidur, Pilih Camilan Ini!
