Health & Diet
Mau Tambah Berat Badan? Ini Strategi Makan untuk si Kurus

16 Jul 2017


Foto: Fotosearch

Mungkin Anda juga punya pengalaman: sudah sering makan, tapi tak membuat bobot Anda bertambah secara signifikan. Metode diet ‘kunyah  tiap makanan yang dilihat dan diinginkan’ tak selalu benar. Yunita, SKM, MPH, nutrisionis RSPAD Gatot Soebroto,  mengatakan, “Diet tetap diperlukan oleh orang yang kurus.”

Maksudnya, bukan membatasi kalori yang masuk seperti orang yang berusaha menurunkan berat badan, tapi mengatur pola makan sehat agar tubuh mendapat asupan nutrisi yang dibutuhkan untuk meningkatkan massa otot dan menambah berat badan. Porsi bisa diperbesar, tapi pilihan makanan sebaiknya tetap yang menyehatkan.

Berikut ini  pola yang dianjurkan oleh Yunita:
  • Makanlah tiap 2,5 jam - 3 jam sekali. Usahakan untuk makan 30 menit setelah Anda bangun tidur. Kunyah makanan terakhir 2 jam sebelum tidur.
  • Jangan berharap massa otot bertambah bila Anda hanya makan tiga kali dalam sehari dengan porsi sedang. Tapi, porsi yang terlalu banyak juga kurang dianjurkan pada saat makan besar tiga kali sehari karena malah membuat Anda mual, sebah, dan kurang dianjurkan untuk kesehatan pencernaan.
  • Jangan terpaku pada pola makan di antara makan besar sebagai snack atau camilan. Sebagai si kurus, Anda boleh, lho, mengonsumsi makanan berat di luar waktu makan besar.
  • Konsumsi makanan yang beragam. Variasi makanan diperlukan untuk memperkaya nutrisi  yang masuk. Bila jenis makan siang Anda ternyata sama dengan makan malam, tentu tak masalah. Hanya, jangan membatasi pilihan makanan Anda dengan yang itu-itu saja. Salah besar bila Anda menganggap makanan atau camilan berbahaya bagi orang gemuk, seperti gorengan, jeroan, atau junk food, ‘aman’ bagi orang kurus  seperti Anda. Bobot tak naik, tapi bisa-bisa kolesterol menumpuk. Makanan tak sehat tetaplah makanan tak sehat, yang sebaiknya dihindari oleh siapa pun.
  • Jumlah kalori yang diperlukan bersifat individual. Tiap orang membutuhkan kalori yang berbeda, tergantung dari kebutuhan gizi dan target kenaikan berat badan yang akan dicapai. Kebutuhan gizi sehari-hari terdiri atas jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk proses dasar, seperti bernapas, sirkulasi darah, perbaikan dan aktivitas sel, serta kalori yang dibakar untuk aktivitas fisik. Program menaikkan berat badan bisa dimulai dengan mencukupi asupan kalori harian ditambah 500-1.000 kalori sehingga dapat menaikkan berat badan ½ hingga 1 kg per minggu. Jika rata-rata wanita memerlukan 2.500 kalori untuk melakukan kegiatan normal dalam sehari, maka ia butuh 3.000 kalori untuk meningkatkan berat badan.
  • Pastikan asupan protein Anda sekitar 35% dari seluruh asupan harian. Kekurangan protein bisa membuat tubuh mencuri asam amino yang dibutuhkan dari jaringan otot. Pilih protein baik yang rendah lemak, seperti ikan, dada ayam tanpa kulit, atau daging tanpa lemak. Dapatkan juga protein dari produk olahan susu, seperti keju dan yoghurt. Sekali makan Anda bisa mengonsumsi misalnya sepotong sampai dua potong ayam ukuran sedang, atau empat sampai lima potong tempe ukuran sedang.
  • Konsumsi karbo sebaiknya sekitar 60 g - 80 g sekali makan. Ini sekitar sepiring nasi merah atau semangkuk sedang pasta. Variasikan juga jenis karbo yang Anda konsumsi. Tak perlu selalu nasi putih. Coba juga karbohidrat kompleks lain, seperti roti dari gandum-ganduman, brown rice, oatmeal, pasta, kentang, ubi, polong-polongan,  dan gandum utuh (whole grain).
  • Sekitar 30% asupan harian Anda sebaiknya juga menyertakan lemak. Pilih   lemak baik dan hindari trans fat. “Lemak berkontribusi pada penambahan berat badan. Konsumsilah lemak sehat dalam jumlah yang cukup, seperti asam lemak tak jenuh ganda, omega-3 dan omega-6, asam lemak tak jenuh tunggal,” saran Yunita. Omega-3 berasal dari ikan, makanan laut, dan kacang kenari. Omega-6 bisa didapat dari minyak sayur. Misalnya, minyak biji matahari, minyak kelapa dan minyak jagung, serta asam lemak tak jenuh tunggal yang bisa didapat dari minyak zaitun. Jenis lemak  ini akan membantu sistem pembuluh darah tetap sehat.
  • Selalu sertakan sayuran dan buah-buahan segar dalam jumlah cukup  tiap saat. Konsumsi sayur dan buah  aneka warna agar kebutuhan vitamin  terpenuhi. “Avokad merupakan salah satu buah yang efektif untuk menambah berat badan karena berkalori cukup banyak di  tiap buahnya, yaitu sekitar 350 kalori. Makan sedikitnya lima sampai enam porsi buah dan sayur mentah segar per hari.”(f)



Topic

#makansehat

 

polling
Produk Kosmetik Favorit

Sebagai wanita, kita tidak bisa dipisahkan dari produk kecantikan. Nggak heran, deh, kita sulit menahan diri ketika melihat produk terbaru.

Produk kosmetik apa yang paling sering Anda beli meski belum habis?